Pläne statt Vorsätze
Kennst du das? Du hast eine Idee oder ein Ziel, dein Leben zu ändern. Vielleicht möchtest du aufhören zu rauchen, mehr Sport machen oder gesünder essen. In dem Moment, in dem dir dein Vorhaben eingefallen ist, bist du voller Motivation. Es fühlt sich an, als könne dir nichts im Weg stehen und du bist voller Energie. Aber bald, vielleicht schon am nächsten Tag, sieht die Welt anders aus. Dein Leben hat dich wieder eingeholt, die üblichen täglichen Routinen laufen wie automatisch ab. Du isst weiter wie vorher, verschiebst die Besuche in Fitnessstudio immer wieder und hast doch neue Zigaretten gekauft. Die Motivation ist wie weggeblasen.
Ich denke so gut wie jeder Mensch kennst das Phänomen, was ich gerade beschreiben habe. Motivation ist einfach selten gleichmäßig verteilt, zu viele Aspekte in deinem Leben haben einen Einfluss auf sie. Zudem versuchst du, etwas an deinem Verhalten zu ändern. Darüber, wie schwierig das ist, haben wir schon gesprochen, denn natürlicherweise entscheidest du dich tendenziell eher für den einfacheren Weg. Und der bedeutet meist, nichts zu ändern. Doch eine Strategie kann dir dabei helfen, den innere Schweinehund besser zu beherrschen, und die heißt „Implementation Intentions“.
Implementation Intentions sind ein Vorgehen zur Selbstregulierung. Der Psychologe Peter Gollwitzer hat den Begriff 1993 eingeführt. Auf Deutsch können wir den Begriff mit „Absichten zur Umsetzung“ übersetzen, und diese Übersetzung beschreibt eigentlich auch schon sehr gut, um was es dabei geht: Neben deinen Zielen oder Vorsätzen machst du auch konkrete Pläne zur Umsetzung, um dir diese so einfach wie möglich zu gestalten, sodass du viel weniger Entscheidungen zu treffen hast, wann du etwas auf welche Art tun wirst. Du stellst also einen praktischen Plan auf mit konkreten Schritten und Zeitpunkten.
Beispiel Rauchstopp
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Wenn ich eine Zigarette rauchen möchte, atme ich 3x ganz tief durch und mache mir klar, warum ich rauchfrei sein will. Dabei spüre ich, wie gut sich das anfühlt, nicht mehr abhängig zu sein.
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Wenn ich doch rückfällig werde, achte ich während des Rauchens ganz bewusst auf den Geschmack der Zigarette und das Gefühl dabei – schmeckt das wirklich lecker? Fühlt es sich tatsächlich gut an?
Beispiel Essen
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Jeden Sonntagnachmittag mache ich meine einen Essensplan für die nächste Woche und schreibe genau auf, was ich an welchen Tagen essen werde.
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Wenn ich einkaufen gehe, mache ich mir vorher einen Plan und kaufe nur die Dinge, die auf meiner Liste der Zutaten für gesunde Rezepte stehen.
Beispiel Sport
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Jeden Dienstag und Donnerstag gehe ich um 17.00 Uhr direkt nach der Arbeit zum Sport und trainiere für 1,5 Stunden.
Damit ist der größte Teil schon erledigt, deine Implementation Intentions stehen und geben dir eine klare Marschroute, wie du dein Ziel erreichst. Doch wir wissen ja, wie häufig Pläne nicht aufgehen, weil etwas dazwischen kommt, was nicht in unserer Macht steht. Deshalb geben wir deinen Absichten noch einen Beschützer mit an die Hand: Die Ausweichpläne. Überlege dir, was die wahrscheinlichsten Hindernisse sind, die deine Pläne durchkreuzen könnten, und plane deine alternative Route.
Beispiel Rauchstopp
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Wenn ich häufiger rückfällig werde, mache ich mich deshalb nicht fertig und untersuche genau, in welche Situationen ich warum geraucht habe. Dann überlege ich, wie ich mein Verhalten diesbezüglich ändern kann.
Beispiel Essen
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Für Zeiten, in denen ich nicht zum planen komme oder spontan einkaufe, habe ich eine Liste mit einfachen „Notfallgerichten“ im Kopf, die ich immer zubereiten kann und von denen ich weiß, dass sie in meine neue Ernährungsweise passen.
Beispiel Sport
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Wenn ich nicht um 17.00 Uhr zum Sport kann, weil ich länger arbeiten muss, dann gehe ich entsprechend später. Wenn es zu spät wird, gehe ich am nächsten Tag direkt nach den Arbeit um 17.00 Uhr hin.
Und zack, du bist fertig. Du hast dein Ziel, deinen Plan zur Umsetzung und deinen Ausweichplan. Verschiedenste Experimente haben gezeigt, dass der Einsatz dieser Art von definitiven Plänen die Zielerreichung signifikant wahrscheinlicher macht. Also los, mach deine Pläne, oder willst du dich und dein Vorhaben von Anfang an sabotieren?
